この記事でわかること
- 産後の便秘がきっかけで始めた腸活の体験談
- 毎朝続けているヨーグルト・オリゴ糖・キムチの取り入れ方
- 腸活を続けて実感した変化と、正直な失敗談
- それでもつらいときの、便秘薬との付き合い方
【はじめに】産後1〜2ヶ月、とにかく不快だった
二人目が生まれた直後のこと。赤ちゃんのお世話に追われながら、私はもうひとつ別の不快感とも戦っていました。産後の便秘です。
お腹が張って、なんとなくずっとしんどい。日常生活を送るだけで精いっぱいなのに、体の中がうまく動いていない感覚がずっと続いていました。産後1〜2ヶ月頃が、いちばんつらかった時期です。
そのときの経験があったからこそ、「できるだけ薬に頼らずに、腸の調子を整えたい」と思うようになりました。
いまは登録販売者として働きながら、毎朝ヨーグルト・オリゴ糖・キムチを取り入れる腸活を続けています。薬を使わなくても、食べるものを少し見直すことも、お腹の調子と向き合う一つの方法だと感じています。そのことを、この記事で伝えられたらと思っています。
登録販売者の私が毎日続けている腸活習慣3つ
まず始めたのはヨーグルト
最初に始めたのは、ヨーグルトでした。
「腸にいいものを食べよう」と思ったとき、いちばん手軽に始められるのがヨーグルトだったからです。難しいことは何もなく、毎朝食べるだけ。それだけで始められる手軽さが、続けられた理由だと思っています。
登録販売者の私だったら、「乳酸菌」や「ビフィズス菌」が含まれているものを選びます。ただし菌の種類によって体への合い方が違うので、私は2〜3週間同じものを続けて、お腹の調子を観察するようにしました。
実は最初の頃は、アイリスオーヤマのヨーグルトメーカーで手作りしていました。きっかけは娘に勧められたことで、「R-1で作ると増えるよ」と言われて（本当かどうかは私にもわかりませんが）、いろいろな菌のヨーグルトを試しました。中でも好みだったのは、R-1と明治の「おいしい牛乳」の組み合わせ。本来は1リットルの牛乳で作るのがおすすめなのですが、「おいしい牛乳」は900mlなので、少し濃いめに仕上がるところも気に入っています。
牛乳パックのまま作ることもできるのですが、冷蔵庫で保管していると漏れてくることがあったので、私は専用容器を使っていました。ただ、その専用容器の蓋をなくしてしまってからラップで代用するのが面倒になり、今は使えていません。市販品を買うことが多くなっていますが、なかなかこれというヨーグルトに出会えず……。最近はコストコで買った「湯田のヨーグルト」がとても美味しかったのですが、イオンなどでは割高なので、気軽には買えていません。また手作りを復活させたいなと思っているところです。今買うなら、現行モデルのIYM-016が候補です。
【ヨーグルトにプラス１品】シリアルを組み合わせる
私はヨーグルトにシリアルを混ぜて食べています。食物繊維も一緒にとれるのがいいと感じているからです。
私が使っているのはケロッグの「オールブラン ブランフレーク」です。毎日のヨーグルトに混ぜやすく、味のバランスも良くて、続けやすいのが気に入っています。また、フルグラやごろっとなども美味しいので、気分に合わせてたまに変えるのが、私なりの続けるコツです。
オリゴ糖をプラス
ヨーグルトに慣れてきたころ、次はオリゴ糖を取り入れてみました。私が使っているのは、森永乳業クリニコの「ラクチュロースシロップ」。薬剤師さんがXで紹介されていたのがきっかけで知り、ネットで購入しました。近くのお店にはなかなか売っていないのでこう言う時はネット購入が便利です。ヨーグルトに混ぜるだけなので、これも簡単。甘みはそれほどなく、摂る量やその日の体調によってはお腹がゆるくなることもあるため、私は様子を見ながら量を調整しています。パッケージには「一日当たり8g（小さじ1杯程度）」が目安と書かれているので、それを参考にしています。
オリゴ糖は腸内の善玉菌のエサになる成分。ヨーグルトと組み合わせることで、乳酸菌がより働きやすい環境になると考えられています。
オリゴ糖にもいくつか種類がありますが、私が使っているラクチュロースは、牛乳に含まれる乳糖を原料とした「ミルクオリゴ糖」というタイプで、一般的なオリゴ糖とは少し性質が違います。胃や小腸で分解・吸収されずにそのまま大腸に届き、腸内環境を整える働き（ビフィズス菌を増やす、便通を整えるなど）が報告されているそうです。
キムチも仲間入り
さらに少し経ってから、キムチもプラスしました。発酵食品の中でも、キムチには乳酸菌が豊富に含まれています。夕食のときに小皿一杯分を添えるようにしています。
腸活を続けて変わったこと＋正直な失敗談
続けていくうちに、少しずつ体が変わってきました。
お通じのペースが整ってきて、お腹の張りも減った。そして、お腹の調子が整ってくると気分も前向きになりやすいと感じています。
ただ、すんなりうまくいったわけでもありませんでした。
オリゴ糖を入れすぎた時期があったのですが、お腹がゴロゴロして逆に張ってしまったことがあります。「腸にいいなら多めに入れよう」と思ったのが失敗でした。今は適量をきちんと守っています。この経験から、私はパッケージに書いてある量を目安に、少なめから始めるようにしています。
もうひとつ、キムチ選びにはかなり時間がかかりました。私は辛いものがあまり得意ではないので、「キムチ＝辛い」というイメージがネックで。それでも腸活のために取り入れたくて、何種類か自分で試してみることにしました。
スーパーやドラッグストアで少量パックを買っては食べ比べ、を繰り返して、ようやく今の商品に落ち着きました。辛さ控えめのものや、あっさりした味わいのものもあるので、辛いものが苦手な方はぜひ「薄味」「甘口」と書いてあるものから試してみてください。
【それでもつらいときに】登録販売者が考える便秘薬との付き合い方
腸活を続けていても、体調や生活リズムによってはうまくいかない日もあります。そういうときに「薬を使うのは負けじゃない」と、私は思っています。
登録販売者として日々お客さまの相談を受けていると、「どの便秘薬を選べばいいかわからない」という声をよく聞きます。市販の便秘薬は大きく2種類に分かれます。
酸化マグネシウム系は、腸に水分を引き込んで便を柔らかくするタイプ。刺激が少なく、比較的穏やかに効くといわれています。私が初めて便秘薬を使うとしたら、まずこちらのタイプから検討します。なお、腎機能に不安のある方や、ほかのお薬を服用中の方は、購入前に医師や薬剤師、登録販売者に相談してください。
刺激性下剤（センノシドやビサコジルなど）は、腸を直接刺激して動かすタイプ。即効性はありますが、常用すると腸が慣れてしまうことがあるといわれています。商品ごとの用法・用量を守り、長期連用は避けます。私だったら、必要なときだけの使用を考えます。
どちらが自分に合うかわからないときは、ドラッグストアで登録販売者に相談してみてください。症状や生活スタイルに合わせて、一緒に考えます。
よくある質問
Q：ヨーグルトはいつ食べるのが効果的ですか？
食後に食べると、胃酸の影響を受けにくく乳酸菌が腸まで届きやすいといわれています。ただ、時間にこだわりすぎず、続けやすいタイミングを選ぶことも大切だと思っています。私は毎朝食後に食べています。
Q：キムチは毎日食べても大丈夫ですか？
毎日食べる場合も、塩分や体調に気をつけ、小皿一杯程度を目安にしています。
Q：便秘薬はどのくらい続けて飲んでいいですか？
商品によって異なりますが、長期連用は避けるのが基本です。1週間以上使っても改善しない場合は、医療機関への受診をおすすめします。
Q：腸活と便秘薬は一緒にやっていいですか？
一緒に取り組むことはできますが、便秘薬の種類や体調によって注意点が異なります。商品説明を確認し、迷ったときは医師・薬剤師・登録販売者に相談してください。
まとめ
| 習慣 | タイミング | ポイント |
|---|---|---|
| ヨーグルト | 毎朝食後 | 自分に合う菌を2〜3週間試す |
| オリゴ糖 | ヨーグルトに混ぜる | 適量を守る・多すぎ注意 |
| キムチ | 夕食に小皿一杯 | 辛さ控えめから試してみて |
便秘だから薬を飲まないといけない、ということはありません。毎日の食事に少しだけ意識を向けるだけで、お腹の調子は変わってきます。
まずはヨーグルト一個から。それだけで十分なスタートです。
※本記事は登録販売者としての個人的な体験と知識をもとに書いています。症状が続く場合は医療機関にご相談ください。
